科學認識食糖 合理消費食糖

糖是人體營養源之一

食糖不僅是食品的調味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體營養源之一。食糖的化學名稱為蔗糖，是甜菜與甘蔗等綠色植物利用大自然中的水和二氧化碳經過光合作用所產生的雙糖，是自然界賦予人類的諸多碳水化合物之一。人們食用蔗糖以后，經過消化，分解為單糖（葡萄糖和果糖）被人體吸收利用，產生熱能，構造身體，維護生理機能，恢復體力，解除疲勞。其分解產物為二氧化碳和水，極易排出體外，不殘留任何有害物質，因此食糖又是人體最經濟、最安全的能量來源之一。
    FAO/WHO曾在羅馬召開咨詢研討會，13個歐美發達國家的相關專家聯合出版了《人類食物中的碳水化合物》一書，書中明確：多年的研究已反駁了各種誤解，并提供一系列證據顯示食糖是一種安全有價值的食物來源。

糖會抑制食欲

沒有確實的證據表明糖的甜度導致食欲增加，事實正相反——人體通常對碳水化合物和糖比脂肪類食品有更強的食欲減低反應。任何形式的能量過分攝取均會導致肥胖癥，保持能量平衡是預防的關鍵。糖及淀粉是人體總能量攝取的一部分，而且它們與脂肪相比有較低的能量密度，加之有證據顯示糖及淀粉一般不會轉化成脂肪，所以說糖本身導致肥胖的說法是毫無科學根據的，是不正確的。
糖不是糖尿病的致病成因

進食碳水化合物以后，有許多因素會影響血清葡萄糖含量的增加，這些因素包括碳水化合物的種類及其他維持體力活動的營養物質的進食。血糖指數是將食品按照其促進血糖水平增加的能力加以實際排列的一種衡量尺度，它的出現徹底改變了對許多糖尿病患者的食譜建議。雖然推薦的食譜明顯地注目于維持能量平衡（一般是將攝取低脂肪食物與足夠的體力活動相結合），但也鼓勵進食多種低血糖指數的碳水化合物。糖的血糖指數僅是中等水平，一般可適量進食。

造成非胰島素依賴性糖尿病（NIDDM）的原因是細胞層次上的胰島素抗原，也稱作葡萄糖不耐性。糖的攝取不是這種臨床病癥的發起原因，事實上，導致NIDDM發病原因最主要的因素是肥胖癥。常見病學研究結果發現，所有正在經歷迅速的文化及傳統飲食習慣改變的人群中均有很高的非胰島素依賴性糖尿病，（NIDDM）發病率。毫無疑問，這里有遺傳的因素，雖然確切的遺傳模式還沒有得到證實，但導致肥胖癥的食譜及生活方式很明顯地會影響發生非胰島素依賴性糖尿病的危險。
糖不會造成心血管疾病

早期對于糖的新陳代謝機能的研究結果產生了對下列情況的關注，即葡萄糖沒有轉換成動物淀粉，而是轉化成脂肪酸及甘油三酸脂，并且含碳水化合物食物攝取量的增加造成脂肪攝取量的減少，從而形成血液中甘油三酸脂含量的提高。但是，目前已經明確碳水化合物并沒有在人體內轉換成脂肪，多數人食譜中的碳水化合物與脂肪的攝取量成反比關系，而且沒有顯示因為蔬菜、水果及經適當處理的麥片長期消費量的增加而造成的碳水化合物攝取量上升會使甘油三酸脂含量大幅度提高。專家咨詢會得出結論，沒有顯示蔗糖與冠心病源有因果關系。

糖不是導致齲齒的唯一因素

含糖及淀粉的食物很容易被淀粉主酶及口腔內的消化菌所分解，由此產生的酸會增加齲齒發生的機會。高血糖指數的食物比低血糖指數的碳水化合物食品更容易使牙質的PH值發生變化，但是這些碳水化合物對齲齒的影響取決于食品種類、進食頻率、口腔清潔度、氟化物的獲取、唾液功能及遺傳因素等。最近的常見病研究及審核得出的重要結果是“越來越多的人群表現出年輕人流行的齲齒現象有所減少，這與糖及其它碳水化合物的攝取基本上互不相關”。所有這些發現均提倡對于糖、碳水化合物與齲齒之間的關系應有一個更少偏見及更理智的態度，并且明確地肯定了控制及消除齲齒的預防計劃應該著重于足夠的口腔衛生，而不是單獨依靠減少糖的攝取量。

糖幫助您創造更好的運動成績

影響體育運動成績的因素有許多：健康，包括耐力、力量、速度、靈活性和技能，以及環境情況，如溫度和濕度。然而，不以適當的能量和營養平衡來保持良好的營養狀況，成績將會下降。碳水化合物以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中，身體在進行體育活動時需要糖原。如果體內糖原貯存變小，則人開始感覺疲勞并且導致運動成績下降。因此在運動之前保證體內有足夠的糖原貯存，在運動過程中（如果是耐力運動）及時補充碳水化合物，在運動之后或恢復時補足糖原貯備，對提高運動成績是十分有利的。身體貯存碳水化合物的能力很小，而脂肪則可以在體內大量貯存。進行體育運動時，身體將根據鍛煉的強度 吸收脂肪或者是碳水化合物的能量。在低強度活動時，例如散步和在耐力體育活動中，身體主要吸收脂肪貯存作為其能量來源。在高強度時，例如100米跨欄跑，身體主要依靠其碳水化合物如肌肉糖原的貯存作為其能量來源。在這兩種情況下，如果碳水化合物貯存量變小，運動成績都將受到影響。

西方科學界的研究表明，當運動員進行長時間的鍛煉時，高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食或平均飲食相比，運動員持續鍛煉的時間要長得多。

在不同飲食的兩組運動員之間比較30公里跑的平均賽跑時間發現，以較高碳水化合物飲食的一組比以較低碳水化合物飲食的一組取得的成績要好。

高碳水化合物飲食不管是對適當運動的個人還是專業運動員來說都是十分重要的，為了獲得一種高碳水化合物的飲食，建議該飲食應包括松散的碳水化合物的來源如：面條、面包、米飯、饅頭等和緊湊的碳水化合物的來源如食糖等。

英國拉夫巴勒大學副校長克萊德·威廉斯教授曾說過：“碳水化合物在取得好的運動成績中起很重要的作用，任何魔水或藥片以及您想要在飲食中添加的微量元素，維生素等，和碳水化合物對成績的影響相比都相形見絀。”

不僅如此，食糖等碳水化合物對腦力勞動者來說也是至關重要的。食糖經人體消化后很容易地轉變成血液中的葡萄糖（即血糖），由于腦組織幾乎沒有糖原的儲備，所以對血糖有特殊的依賴性與敏感性。估計血糖總量的三分之二（每日約111-145克）供腦組織所需，腦組織對于缺糖缺氧最為敏感。血糖不足，很容易出現疲倦，甚至昏迷。反之，吃糖能刺激腦的活動，有利于提高腦功能。

因此，不管是腦力勞動者還是體力勞動者，多吃點糖，不僅能滿足您口感上對甜味的需求，更主要的是能保證您的一切活動變得更加精力充沛。

食糖是人們食譜中極有價值的一部分，它是一種美味、廉價的能量來源，并幫助許多食品變得更為可口可胃。考慮到世界上廣泛流行的營養不良（慢性能量缺乏癥），糖對于貧困人口增加能量攝取所起到的積極作用尤其要加以強調。總之，適量地攝取糖完全符合健康的食譜。

我國人均食糖攝入量占總能量攝入量的比重不足3%，我們更應該科學的認識食糖、合理地消費食糖，讓甜蜜充滿健康人生的每一天。

吃糖不會造成微量元素的缺乏

有關糖會自然而然替代含微量元素豐富的食物，從而對微量元素的攝取產生不利影響的建議是毫無根據的。

針對此類關注而進行的一些調查研究顯示，含糖量高的食譜中，只有纖維素的攝取量略有減少。事實上，吃糖多的比吃糖少的消費者更有可能達到必需維生素及礦物質建議進食量的至少三分之二的水平。

食糖不是導致齲齒的唯一因素

擔心齲齒是父母限制兒童吃糖的主要原因，英國科學家經過長期研究發現，吃糖及其它碳水化合物是導致齲齒的一個原因，但保持良好的口腔衛生習慣是預防齲齒的關鍵。

齲齒是一個比較復雜的過程，它與食品種類、進食頻率、口腔清潔度（食物在口腔中的停留時間）、氟化物的獲取、唾液的功能及遺傳因素等有關。蔗糖及淀粉類食物都會影響齲齒的發病，但各類食物對齲齒發病的影響誰高誰低很難定性，例如有研究表明食物中含糖量較高對齲齒的影響不如口腔中這些食物殘渣的停留時間對齲齒的影響大。因此，試圖通過降低某種食物的攝入量來降低齲齒的發病率不如提高口腔衛生意識來的有效。

給您提醒：無糖食品含的是什么？

市場上有不少無糖食品和降糖食品，一些生產企業也大作文章，好像無糖食品是健康食品。在此應給消費者提個醒，選購無糖食品時要注意搞清楚，無糖食品甜味來自何方？無糖食品含的是什么？

化學合成甜味劑不提供任何能量與營養，僅能滿足一下口感，而且過量使用還會影響身體健康。 所以如果您不是一位糖尿病患者，建議最好不要選無糖食品，因為一不留神您就會被動消費化學合成甜味劑。

本文節選自《科學認識食糖  合理消費食糖》，作者系高級工程師  焦念民

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